回内足・扁平足とは？
回内足（pronation）とは、立位や歩行・走行時に足が内側へ倒れ込みやすい状態です。
回内が強くなると、土踏まず（内側縦アーチ）が低下し、扁平足の形になりやすくなります。
この状態では、足底腱膜や足の内側に負担が集中し、
足の裏の痛み、かかとの痛み、スポーツ障害につながることがあります。
ショートフットエクササイズとは？
ショートフットエクササイズは、
足の指を曲げずに、足のアーチ（土踏まず）を自分の筋肉で引き上げるトレーニングです。
インソールのように「支えてもらう」のではなく、
足そのものを安定させる力を育てることが目的です。
やり方（姿勢を整えて、簡単に）
① 姿勢を整える
- 椅子に深く腰掛ける（または体操座り）
- 背筋を伸ばす
- 膝は90度に曲げ、両足を床につける
まずは、体の軸を安定させることが大切です。
② 足の位置を確認
- 足の裏の
母趾球・小趾球・踵の3点を床につける - そのまま、足の指を反らせる
このとき、土踏まずが自然に持ち上がるのを確認します。
③ アーチを引き上げる
- 足の指は曲げない
- 足趾の付け根とかかとを近づけるように力を入れる
- 土踏まずを軽く引き上げる
母趾を下ろし、続いて他の指を順に下ろします。
足の内側の筋肉に力が入る感覚を意識しましょう。
回数の目安
- 5秒キープ × 10回
- 1日1〜2セット
強くやりすぎず、正しい形で行うことが最も重要です。
期待できる効果
- 土踏まずの安定性向上
- 回内足・扁平足のコントロール
- 足底腱膜炎・内側アーチ痛の予防
- 歩行・ランニング時の安定性改善
よくある注意点
- 足の指を「グー」にしない
- 力みすぎない
- 痛みが出る場合は無理をしない
まとめ
回内足や扁平足は、
足を支える筋肉の使い方を見直すことで改善が期待できます。
ショートフットエクササイズは、
初心者でも取り組みやすく、日常生活に取り入れやすいセルフケアです。
痛みが続く場合や、運動時に症状が悪化する場合は、
早めに医師や理学療法士にご相談ください。
